บทความที่น่าสนใจ

โรคจากการทำงานออฟฟิศ

โรคจากการทำงานในออฟฟิศมักเกิดกับผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องมักทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายๆ อย่าง เช่น อาการทางตา มือชา นิ้วล็อก ปวดคอ บ่า ปวดหลัง เป็นต้น

กลุ่มอาการทางตาในผู้ใช้คอมพิวเตอร์ (Computer Vision Syndrome)

  • ดวงตาล้า การมองเห็นไม่ชัดเป็นระยะๆ
  • ดวงตาแห้ง แสบตา ตาแดง น้ำตาไหลมาก
  • ปวดหัว ปวดคอ ปวดไหล่ และหลัง

วิธีแก้ไข

  • วางจอมอนิเตอร์ห่างประมาณ 20–26 นิ้ว จากดวงตา
  • พักสายตา 2–4 นาที ทุก 20–60 นาที
  • ปรับแสงที่จะเข้าตาและสะท้อนจากจอให้น้อยที่สุด
  • กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อให้ดวงตาชุ่มชื่น
  • ให้ใช้แผ่นกรองแสงสำหรับหน้าจอ Computer

พังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ (Carpal Tunnel Syndrome)

อาการ

  • เกิดจากการใช้งานข้อมือมากๆ กระดกขึ้นลงบ่อยๆ กำมือแน่นเป็นเวลานานๆ
  • มักจะชาปลายนิ้วมือเวลาตื่นนอน อากาศเย็นหรือเวลากำมือนานๆ
  • ดีขึ้นเมื่อแช่น้ำอุ่น สะบัดมือ
  • ถ้าไม่รักษา จะชามากขึ้น กล้ามเนื้อมือลีบ หยิบจับของหลุดมือ

การป้องกัน

  • วางข้อมือให้ถูกต้อง
  • พักการใช้งานข้อมือเป็นระยะๆ

วิธีแก้ไข

  • เบื้องต้น โดยแช่ข้อมือในน้ำอุ่นวันละ 15–20 นาที ถ้าไม่ดีขึ้นให้ไปพบแพทย์
  • การรักษาด้วยยา รับประทานยาต้านอักเสบและวิตามินบำรุงปลายประสาท หรือพบแพทย์เพื่อฉีดยาสเตอรอยด์บริเวณข้อมือ
  • กายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดร่วมกับอุปกรณ์ประคองข้อมือ
  • การผ่าตัดเลาะพังผืดบริเวณข้อมือเมื่อวิธีอื่นไม่ได้ผล

นิ้วล็อก (Trigger Finger)

อาการ

  • เกิดจากมีพังผืดหนาตัวรัดเส้นเอ็นบริเวณโคนนิ้ว
  • เกิดได้ทุกนิ้ว มักเกิดจากการใช้งานเกร็ง งอข้อนิ้วนานและบ่อย
  • มีอาการล็อก งอแล้วเหยียดไม่ออกอาจมีอาการปวด บวมบริเวณนิ้วได้
  • อาการเป็นมากเวลาอากาศเย็นหรือหลังตื่นนอน

การรักษา

  • เบื่องต้น แช่น้ำอุ่นบ่อยๆ ครั้งละ 15–20 นาที แล้วนวดคลึงบริเวณโคนนิ้วเบาๆ
  • ถ้าอาการไม่ดีขึ้น พบแพทย์ รับประทานยาแก้ปวด ลดการอักเสบ
  • ทำกายภาพบำบัด (ใช้ความร้อนลึกและตื้น ลดพังผืด)
  • ถ้าปวดมาก กายภาพบำบัดแล้วอาการไม่ดีขึ้น แพทย์อาจพิจารณาผ่าตัด

การป้องกัน

หลีกเลี่ยงการใช้ข้อมือเกร็งยกของหรือพยายามใช้ข้อที่ใหญ่กว่า กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าแทนข้อนิ้ว

ปวดคอ บ่า

อาการ

  • ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว (myofascial pain) ส่วนน้อยเกิดจากหมอนรองกระดูกเสื่อม
  • มักจะสัมพันธ์กับท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่น ต้องก้มหรือแหงนมองจอคอมพิวเตอร์ เกร็ง ยกแขนเวลานั่งพิมพ์งาน นิ้ว ถือของหนักๆ เป็นประจำ เป็นต้น
  • กล้ามเนื้อที่เกร็งตัวมักจะมีการปวดร้าวไปตำแหน่งอื่นๆ

จะเห็นได้ว่าอาการปวดหัวคล้ายไมเกรนหรืออาการปวดแขน ปวดศอก อาจจะเกิดมาจากกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงที่มีอาการเกร็งตัวก็ได้ ดังนั้นการรักษาจึงจำเป็นต้องรักษาที่สาเหตุคือ จุดที่มีการเกร็งตัว ลดการเกร็งตัวบริเวณกล้ามเนื้อสะบักเพื่อบรรเทาอากรปวดต้นแขน ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าเพื่อบรระเทาอาการปวดขมับ

การรักษา

ใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือผ้าชุบน้ำอุ่นประคบประเวลที่ปวด 15–20 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า โดยยึดหลักที่ว่า “ยืดกล้ามเนื้อให้ดีต้องใช้แรงน้อยๆ แต่ค้างนานๆ ให้รู้สึกตึงแต่ไม่ปวด

การป้องกัน

  • ควรปรับระดับโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
  • มีการยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะ

ปวดหลัง

เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

  • กล้ามเนื้อตึง
  • เอ็นหลังอักเสบ
  • หมอนรองกระดูกหลัง
  • กระดูกหลังเสื่อม

การรักษาเบื้องต้น

  • นอนพักผ่อน รับประทานยาพาราเซตามอล
  • ประคบอุ่นครั้งละ 20 นาที เช้า–เย็น
  • ยืดกล้ามเนื้อหลัง ก้น และโคนขาด้านหลัง

ถ้าไม่ดีขึ้นภายใน 3 สัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อการวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้องอาจจำเป็นต้องเอกซเรย์และทำกายภาบำบัดร่วมด้วย
หมายเหตุ หยุดออกกำลังกายถ้ามีอาการปวดหลัง

ป้องกันได้โดย

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง

การออกกำลังกาย สไตล์ออฟฟิศ

สำหรับผู้ที่ทำงานในออฟฟิศก็สามารถออกกำลังกายภายได้ ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งได้ 2 ลักษณะดังนี้

  • ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise)
  • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise)

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบมีความจำเป็นต้องทำร่วมกันจึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งอาจแบ่งอย่างง่ายๆ เช่น เช้า – ยืดกล้ามเนื้อ เย็น – เพิ่มความแข็งแรง เป็นต้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

สามารถทำได้ทุกวัน โดยทำแต่ละท่า 5–10 ครั้ง เหยียดจนถึงตำแหน่งที่รู้สึกตึง (ไม่ต้องปวด) แล้วค้างไว้นับ 1-10

ประโยชน์

เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อของบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก

ประโยชน์

เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังช่วยลดอาการปวดหลัง

ข้อควรระวัง

ถ้ามีอาการปวดหรือชาต้องหยุดทันที

กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า

ประโยชน์

เพื่อให้ข้อเท้าและเอ็นรอบๆ เคลื่อนไหวได้ดีลดอาการบวมของเท้า

ท่าเพิ่มความแข็งแรง

ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง โดยแต่ละท่าให้ทำประมาณ 8–10 ครั้ง ค้างไว้อย่างน้อย 6 วินาที และทำซ้ำ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ อย่าเกร็งกลั้นหายใจ จะทำให้เหนื่อยง่ายและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

ประโยชน์
เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบคอ ซึ่งจะช่วยมากในภาวะกระดูกคอเสื่อม ท่านี้สามารถทำได้ทุกวัน วันละ 2–3 ครั้ง

ข้อควรระวัง
ไม่ต้องใช้แรงมาก พอให้รู้สึกตึงก็พอ และให้ดันโดยตำแหน่งคออยู่ตรงกลาง ควรงดหากมีอาการเวียนศีรษะ มึน หรือมีอาการปวดมากขึ้น

ประโยชน์
ท่านี้ได้ประโยชน์ทั้งการเหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อแขน และเป็นท่าออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรง สำหรับแขนส่วนบน

ข้อควรระวัง
สำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรงไม่ควรยืนไกลจากเก้าอี้มาก และให้ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยแขนตรง (เหยียดเอ็นร้อยหวาย) น้ำหนักยังไม่ลงที่มือแล้วจึงค่อยๆ โน้มตัวต่อไปน้ำหนักจะลงที่มือมากขึ้น (เพื่อเหยียดกล้ามเนื้อแขน) สุดท้ายค่อยๆ งอศอก (เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น

ประโยชน์
ทั้งสองท่าทำเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า ซึ่งมีประโยชน์ในผู้ที่มีอาการปวดเข่า และเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

ประโยชน์
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา รอบเข่า และกล้ามเนื้อสะโพก

ประโยชน์
เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

ข้อควรระวัง
ระวังอย่างอเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป หากแข็งแรงขึ้นให้เดินห่างจากผนังมากขึ้นจะทำให้ย่อได้มากขึ้น โดยหัวเข่าไม่ควรเกินปลายนิ้ว